La famosa máxima del gran filósofo griego Sócrates servirá de soporte al tema que estamos tratando. Es decir, solo conociéndose a uno mismo será posible ser consciente de las propias debilidades y fortalezas, lo que permitirá corregir las primeras y potenciar las segundas.

Asimismo, la regulación de las emociones que sentimos es imprescindible para tener una vida más plena y saludable.

¿Cuáles son  las mejores técnicas de autocontrol?

El autocontrol se presenta como una habilidad que se aprende y entrena a diario. Es la manera más efectiva de gestionar emociones negativas como la ira, ansiedad, el miedo y respuestas psico-fisicas como el estres.

Además, nos puede ayudar en todos los ámbitos de la vida, desde decir que no a una droga hasta evitar deudas impagables, incluso, con la tarjeta de crédito.

Veamos, entonces, cuáles son algunas pautas concretas para lograr este objetivo con las mejores técnicas de autocontrol.

Claves para tener autocontrol
 

Suele afirmarse en los textos especializados que el temperamento es un conjunto de rasgos fisiológicos y morfológicos de los que dependen las diversas formas de reacción emocional de los individuos. Pero al ser determinado por la herencia, puede modificarse sensiblemente a base de influencias ambientales , tratamientos médicos,etc.

Otro factor modificante del temperamento es la educación, la formación y la practica.

El carácter nace precisamente de estos factores externos que influyen sobre el temperamento. Nace de lo aprendido, de lo habituado, de lo puesto en práctica por nosotros mismos.

Es decir, nace de las propiedades de la voluntad individual, de la autodeterminación y el autocontrol.

Para tener autocontrol emocional es imprescindible:

Conocer las emociones. No podemos controlar algo que no conocemos, por lo tanto el primer paso para tener autocontrol emocional es conocer las emociones y cómo se manifiestan en nosotros. Las emociones básicas se llaman así precisamente porque son universales. En general son fáciles de reconocer y comunes en las distintas culturas. Pero es posible que cada persona las experimente de una manera única percibiendo unas señales o unas sensaciones particulares a cada individuo.

  1. Aburrimiento: El aburrimiento es un estado emocional desagradable que suele ocurrir cuando, pese al deseo por hacerlo, la persona no consigue estar implicada en una actividad que le provoque satisfacción. Ante esta situación, se siente un decaimiento anímico.
  2. Admiración: La admiración es una emoción que las personas experimentamos cuando contemplamos con gran estima una situación ajena a nosotros, sintiendo placer por las cualidades positivas relacionadas con otra persona o escenario.
  3. Adoración: Relacionada con la sensación de admiración, la adoración es aquella situación en la que ensalzamos a otra persona u objeto hasta un nivel espiritual, expresando una actitud de culto ante ello. Podría considerarse como la admiración llevada al extremo.
  4. Alegría: La alegría es una emoción de excitación que nos hace sentir vivos y equilibrados, produciéndonos un placer que nos lleva a experimentar sentimientos gratos hacia las cosas y a la necesidad de expresarlo y compartirlo.
  5. Amor: El amor se define como una emoción a la que van ligados muchos otros sentimientos y que nos hace sentirnos conectados, por lo general, a otra persona; aunque puede experimentarse la misma sensación por animales u objetos.
  6. Ansia: La ansia es la emoción que nos lleva a antojarnos mucho por algo, sintiendo un impulso incontrolable por tenerlo. El no satisfacer esta necesidad nos genera intranquilidad, angustia e inquietud.
  7. Ansiedad: La ansiedad es una emoción de inquietud extrema, caracterizada por una marcada excitación e inseguridad a ciertos estímulos que asociamos como negativos, a fobias, obsesiones, manías o incluso aparece sin que a priori haya una razón.
  8. Apreciación estética: La apreciación estética es una emoción que viene determinada por la relación que tiene la persona con las diferentes manifestaciones artísticas. La contemplación de determinadas obras de arte despierta en la persona un sentimiento de agrado y placer.
  9. Asombro: El asombro es una emoción que viene dada por la sorpresa que nos genera algo inesperado, abriéndose un abanico de distintas respuestas a ello, tanto positivas como negativas.
  10. Calma: La calma es la emoción que se genera cuando no percibimos ningún peligro procedente del ambiente externo en el que nos encontramos, lo que se traduce en una sensación de tranquilidad que nos permite relajarnos.
  11. Confusión: La confusión es la emoción que sentimos cuando no conseguimos descifrar la naturaleza de algún estímulo que percibamos. Esto nos hace sentirnos desconcertados, intentando esclarecer la situación y ordenar las ideas en nuestra mente.
  12. Deseo carnal: El deseo carnal es una de las emociones básicas y está presente en todos los organismos sexuales. Es un estímulo de atracción hacia otra persona que se traduce en el impulso por tener relaciones íntimas con ella.
  13. Disgusto: El disgusto es una emoción negativa que se despierta por una resolución de situaciones que no se asemeja a lo esperado o deseado. Esto despierta un sentimiento desagradable que nos hace sentir decaídos ante los hechos.
  14. Diversión: La diversión es una emoción positiva generada por una una situación que nos induce placer. Muy relacionada con el entretenimiento, esta emoción se produce cuando realizamos actividades que tienen la finalidad de generarnos atracción.
  15. Dolor empático: El dolor empático es la emoción por la que sentimos una sensación desagradable ajena como propia. Es decir, pese a que no nos encontremos en un ambiente negativo, la empatía nos lleva a experimentar las sensaciones que siente otra persona que sí se encuentra en un medio que le conlleva consecuencias negativas.
  16. Enfado: El enfado es una emoción negativa que desarrollamos hacia una persona o situación que nos ha ocasionado un daño, lo que nos lleva a sentir repulsión hacia ella e incluso ira.
  17. Envidia: La envidia es una emoción que sentimos cuando anhelamos algo de lo que es poseedor otra persona. Este sentimiento se traduce tanto en situaciones negativas como el disgusto o bien positivas, queriendo asemejarse a esa persona para lograr lo mismo que ella.
  18. Éxtasis: El éxtasis es una emoción que se deriva de la alegría, aunque en este caso los sentimientos generados son más extremos. Esta sensación de placer pasajera suele comportar que la persona actúe de forma poco racional.
  19. Horror: El horror es una emoción que, pese a estar relacionada con el miedo, es mucho más intensa que esta. Conlleva un sentimiento de enorme aversión y repulsión ante una situación que, ficticia o real, supone una seria amenaza para nosotros o bien nos generan malestar.

 20. Interés: El interés es una emoción que se despierta cuando sentimos curiosidad hacia algo o bien porque asimilamos un estímulo como potencialmente provechoso o valioso para nuestros intereses personales.

  1. Miedo: El miedo es quizás la emoción más primitiva e instintiva de todas, pues es aquella mediante la cual nuestro organismo se pone en situación de alerta tras percibir un estímulo como potencialmente peligroso tanto para nuestra integridad física como por la posibilidad de fracasar en algún aspecto.
  2. Nostalgia: La nostalgia es un sentimiento de tristeza que se despierta cuando recordamos algo que en su día nos dio placer. La falta o pérdida de este estímulo positivo hace que tengamos una sensación de pena y puede estar relacionado tanto con personas, objetos o situaciones.
  3. Satisfacción: La satisfacción es una emoción positiva que obtenemos al conseguir algo que deseábamos o cumplir con alguna meta, necesidad o deseo tras el cual íbamos.
  4. Simpatía: La simpatía es una emoción que se despierta entre dos personas que desarrollan una inclinación positiva entre ellas, desarrollándose así relaciones afectivas y amistosas que pueden ser más o menos fuertes.
  5. Tristeza: La tristeza es una emoción negativa que es experimentada cuando percibimos algún estímulo que, en función de la situación actual en la que nos encontremos, puede dejarnos afligidos o afectados, tanto si es de índole personal como ajena.
  6. Triunfo: De modo similar a la satisfacción, el triunfo es aquella emoción que expresa una persona orgullosa de sus hazañas, al haber logrado un objetivo marcado o bien haber llegado a lo que ellos consideran el éxito absoluto.
  7. Vergüenza: La vergüenza es una emoción negativa que sentimos cuando somos conscientes de que hemos realizado una acción humillante que puede poner en peligro nuestra reputación, lo que nos lleva a querer abandonar el lugar de los hechos.

Identificar las emociones. No es lo mismo conocer las emociones que identificarlas. Saber identificar las emociones cuando aparecen es necesario para poder gestionarlas. Cuando algo nos parece injusto o nos frustra es habitual que aparezca la ira. Entonces, y depende de la persona, notaremos cómo se nos acelera el ritmo cardíaco o nos sentiremos acalorados por ejemplo. Esas sensaciones que nos provoca la emoción nos ayudarán a identificarla.

Averiguar qué causa la emoción que queremos controlar. Albert Ellis trabajaba con la premisa de que las emociones que nos afectan negativamente se dan debido a que tenemos un sistema de creencias equivocado sobre nosotros, sobre los demás y sobre el mundo. En su teoría, explica cómo un acontecimiento (A) activa nuestros pensamientos o creencias (B) que son los que causan nuestras emociones (C).
 

Cambiar los pensamientos o creencias. Como propone Ellis, identificando esos pensamientos o creencias erróneas y cambiándolos por otros más reales y adaptativos, podremos controlar nuestras emociones.

Cómo mejorar el autocontrol

Para mejorar el autocontrol emocional debemos aumentar nuestra inteligencia emocional. Como hemos visto en el apartado anterior es necesario conocer e identificar las emociones para poder controlarlas.

La meditación en general es beneficiosa para mejorar el autocontrol emocional.

El mindfulness es una terapia que consiste en entrenar la atención para ser consciente de lo que se está ocurriendo en nosotros y sentirlo plenamente. Es una práctica muy recomendada en el manejo de emociones porque permite experimentarlas conscientemente y eso nos ayuda a aceptarlas e identificarlas.

El cambio en nuestro sistema de creencias y la modificación de pensamientos limitadores que propone la TREC (terapia racional emotivo conductual), es la que mejor resultado tiene a largo plazo en el manejo de las emociones.

Y por último, aprender a aceptar que hay cosas que no podemos cambiar hará que éstas nos afecten en menor medida.

Técnicas de autocontrol emocional

Las técnicas más empleadas para el autocontrol emocional son las siguientes:

  1. Técnicas de relajación

 
Las emociones activan nuestro organismo. Por eso la relajación es una técnica muy utilizada en el autocontrol emocional. La relajación muscular progresiva puede resultar muy efectiva si existe un entrenamiento previo que permita realizarla en pocos segundos.

A continuación te explico cómo realizarlo:

Mano dominante y antebrazo: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
Bíceps dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
Mano y antebrazo no dominante: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
Bíceps no dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
Frente: levanta las cejas como arrugando la frente
Párpados: cierra los ojos apretándolo
Nariz y mejillas superiores: arruga la nariz como poniendo cara de asco.
Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: aprieta los dientes tensando toda la boca y presiona la lengua contra el paladar.
Cuello y garganta: intenta tocar el pecho con la barbilla. Empuja el respaldo con la cabeza.
Hombros y parte superior de la espalda: estira los hombros hacia atrás y luego hacia delante como si se quisieran tocar.
Pecho: haz una inspiración profunda y contén el aire unos segundos…. Ahora déjalo salir con fuerza.
Abdomen: Encoge o aprieta el estómago como si fueras a recibir un puñetazo.
Espalda inferior: arquea la espalda como si quisieras sacar el abdomen.
Pierna dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.
Pierna no dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.
 

Una vez que se domina lo anterior, pasamos a relajar zonas más grandes y así hasta que podamos relajar todo nuestro cuerpo en pocos segundos.

La relajación está muy indicada cuando la emoción a controlar es muy activadora, como por ejemplo la ansiedad.

  1. Autoinstrucciones
     

Las autoinstrucciones son afirmaciones positivas que utilizamos para guiarnos cuando nos enfrentamos a una situación difícil. La técnica requiere confeccionar una lista propia de afirmaciones antes de enfrentarte a la situación problemática. Deben redactarse siempre en positivo, ser realizables y no demasiado largas.

Ejemplos de autoinstrucciones serían: “Puedo controlar las emociones que estoy sintiendo”, “respondo de una manera racional y no emocional”, “elijo cómo me afecta lo que me sucede” …

  1. Empatía

En esta ocasión utilizaremos la empatía para ver la situación desde la perspectiva de la persona a la que asociamos la emoción. La técnica consiste, como su nombre indica en ponerse en el lugar de la otra persona. Cuando comencemos a notar la emoción, de un modo similar a como haremos con la parada del pensamiento, nos transformaremos en la otra persona como si fuéramos actores. Intentaremos entonces tomar en cuenta todo lo relacionado con él o ella para poder comprender su conducta.

Vamos a ver un ejemplo: tu amiga Sandra siempre llega tarde. Hoy habéis quedado a cenar y llevas 15 minutos esperando en el restaurante. Crees que la gente te observa y eso te molesta.

Empiezas a notar calor y tensión. Pruebas entonces a utilizar la empatía y te pones en la piel de Sandra. Te das cuenta entonces de que sale tarde de trabajar y eso puede influir en su impuntualidad. Conoces a su familia y sabes que suelen entretenerla y eso también puede influir. Además, sabes que es difícil aparcar cerca del restaurante y eso también es algo a tener en cuenta. Tu activación va disminuyendo y vuelves a sonreír pensando en el buen rato que vais a pasar.

  1. Parada del pensamiento

Esta técnica consiste en detener los pensamientos que están causando la emoción justo cuando notamos que empieza a aparecer. Podemos utilizar la palabra “stop”, “para”, “basta”, u otra similar. Se puede decir en voz alta o nos lo podemos decir a nosotros mismos sin necesidad de pronunciarla. Con un poco de entrenamiento puede resultar muy efectiva. Es una técnica muy utilizada en psicología para los pensamientos recurrentes asociados a algunos trastornos.

Veamos un ejemplo con una emoción positiva: imagina que estás en un examen de oposición que llevas todo el año esperando. El aula está repleta y no se escucha ni un ruido. Todos tus compañeros están concentrados en su examen y a ti te viene a la mente eso tan gracioso que te pasó por la mañana. Los pensamientos sobre lo sucedido van apareciendo uno tras otro y empieza a resultarte difícil aguantar la carcajada… ¡stop! Paras los pensamientos y vuelves a la realidad. Una vez controlada la emoción sigues con tu examen como antes.

Ejercicios de autocontrol emocional
 

A continuación se explican dos ejercicios para practicar el autocontrol emocional:

  1. Diario emocional
     

Registra tus emociones en un diario emocional. Por extraño que te pueda parecer dedicar un tiempo al final del día a escribir las emociones que hemos sentido y qué las ha causado nos será de gran ayuda en su control. Digamos que nos haremos expertos en nuestras emociones, el modo en que nos afectan según lo que nos suceda y cómo solemos reaccionar a determinadas circunstancias. Por ejemplo:

Hoy me he sentido frustrado cuando no encontraba aparcamiento al volver a casa y eso además ha hecho que contestara mal a mi hijo cuando me estaba contando cómo le había ido el día.
 

Por la mañana en el servicio me he sentido muy avergonzado cuando mi jefe me ha dicho que mi informe tenía errores. El sentirme así ha dificultado mi concentración en el trabajo durante el resto de la jornada.
 

  1. Atención plena
     

Reúne pensamientos que te despierten una emoción concreta y trata de mantenerla durante un rato sin juzgarla, solo siéntela. Este ejercicio resta algo de poder a las emociones negativas.

Si bien hay algunas que no son agradables, el experimentarlas durante un rato de forma consciente te hace ver que realmente no puede hacerte tanto daño como creías. Para este ejercicio también puedes utilizar un libro, una película o música que evoquen la emoción elegida.

Por ejemplo: pon esa película que no has vuelto a ver porque no podías parar de llorar. Sumérgete en la historia y deja que la tristeza te invada para experimentarla conscientemente.

Del mismo modo podemos aplicar todo lo aprendido a nuestro entorno, realizando los siguientes ejercicios de autocontrol:

 El VS guardará celosamente una buena imagen y tenderá a evitar todo acto que pueda dañarla.
 El VS debe conocer sus reacciones en estado de tensión y sobre todo cómo puede controlarlas.
 El VS tendrá como meta garantizar la confianza depositada en el y para ello tendrá presente que el autocontrol de su personalidad es la garantía del éxito.
 El VS practicará y fomentará en todas sus intervenciones el empleo de los valores humanos.
 

 Teniendo en cuenta estos principios , podemos considerar a efectos didácticos como técnicas de autocontrol.

 Las conductas y comportamientos del VS tendentes a contrarrestar y compensar los efectos que los enemigos de este causan al proceso de atención.
 Las actitudes y capacidades que debe poseer el VS ante la inseguridad de las personas.
 La ética y la deontología tienen en todas sus actuaciones y en unas profesionales fundamentadas en la consecución de una buena imagen.
 Las características del paralenguaje y la reducción de barreras de la comunicación, necesarias para conseguir uno de los fines de nuestra profesión, que no es otro que la confianza del ciudadano en nosotros.
 Tendremos en cuenta también que el estrés puede y debe detectarse a tiempo para poder remitir sus efectos , que habrá situaciones y momentos en los que el policía tenga miedo, este debe ser controlado y dominado.
Por último , la principal técnica que el VS debe poseer y dominar es el conocimiento más completo posible de sí mismo.
 

 Volver al Curso de V. de Seguridad