Calentamiento
Inclinación del tronco en combinación de giros

Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio:

Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

Inclinación del tronco

Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio:

Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
Hacemos hasta 40 repeticiones.

Rotación de caderas
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio:

Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
Músculos abdominales
Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.
Ejercicio:

Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
Músculos de la espalda

Acuéstese sobre su estómago.
Ejercicio:

Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.
Repetimos 20 veces.

Rotación de brazos

Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:

Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atras,
20 veces en dirección opuesta.
Rotación de antebrazos

Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.
Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
 
Rotación de muñecas

Las manos con los dedos entrelazados.
Ejercicio:

Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.
 
 Pruebas de Aptitud Fisica para Vigilantes de Seguridad

Consistirá en la realización por los aspirantes de todos los ejercicios de aptitud física que se describen a continuación, debiendo igualar o superar las marcas e igualar o reducir los tiempos establecidos, teniendo en cuenta que la no superación de algún ejercicio supondrá su eliminación. La calificación de esta prueba será de Apto o No apto.

Para la realización de esta prueba los participantes deberán presentarse provistos de atuendo deportivo, y entregar al Tribunal un certificado médico, expedido dentro del periodo de tiempo comprendido entre la fecha de comienzo del plazo de presentación de instancias de la correspondiente convocatoria y el día de realización de las citadas pruebas de aptitud física, en el que se haga constar que el aspirante reúne las condiciones físicas precisas para realizar las referidas pruebas deportivas. La no presentación de dicho certificado supondrá la exclusión del aspirante del proceso selectivo.

La ejecución de esta prueba será pública, y no se permitirá su grabación por medio audiovisual alguno que pudiera afectar a la seguridad, al derecho a la intimidad personal y a la propia imagen de los participantes, miembros del Tribunal o colaboradores en la misma. 

Las pruebas físicas serán las siguientes:

Potencia del tren superior.

 1. Dominadas.
ugar: Gimnasio o campo de deportes.

Material: Barra fija.

Explicación del ejercicio:

Posición de partida: Suspendido de la barra con palmas al frente y total extensión de brazos, cuerpo extendido y totalmente estático, perpendicular al plano del suelo. La anchura del agarre será siempre ligeramente superior a la anchura de los hombros del opositor..
Ejecución: Flexión de brazos, evitando el balanceo del cuerpo y/o ayudarse con movimientos de piernas. Se considera una flexión válida cuando la barbilla supere la parte superior de la barra, partiendo siempre de la posición de suspensión pura.
Reglas:

No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
Se contarán únicamente el número de flexiones realizadas correctamente.
No está permitido realizar la prueba descalzo, tampoco el uso de guantes, objetos ni sustancias que faciliten el agarre.
Se permite cruzar las piernas siempre que se respeten el resto de reglas.
Se permiten dos intentos solamente a los aspirantes que hagan nulo el primero, considerándose como tal cualquier incidencia en su ejecución (resbalón, caída, etc.) antes del inicio del primer esfuerzo.
 

 2. Balón Medicinal (3 Kilos, mujeres de todas las edades y hombres desde 40 años).
Lugar: Campo de deportes.

Material: Balón medicinal de 3 kilogramos.

Explicación del ejercicio:

Posición de partida: Detrás de la línea de lanzamiento marcada en el suelo, pies separados y simétricos, balón sostenido con ambas manos por encima y por detrás de la cabeza.
Ejecución: Lanzar el balón medicinal sujeto con ambas manos y por encima de la cabeza tan lejos como se pueda.
Reglas:

El lanzamiento se hace con los pies y brazos simétricamente colocados, impulsando el balón con las dos manos a la vez por encima de la cabeza.
No se pueden levantar los pies del suelo. Se permite elevar los talones y plantas, siempre que las puntas de los pies estén en contacto con el suelo.
Ninguna parte del cuerpo podrá tocar el suelo delante de la línea de lanzamiento marcada en el suelo.
El lanzamiento se mide desde la línea de lanzamiento hasta el punto de caída del balón más próximo a la citada línea.
Se permiten dos intentos solo a los aspirantes que hagan nulo el primero.
 3. Salto Vertical
Lugar: Gimnasio, frontón o lugar similar de suelo horizontal con una pared vertical y lisa.

Explicación del ejercicio:

Posición de partida: En pie, de costado junto a una pared vertical, con un brazo totalmente extendido hacia arriba y sin levantar los talones del suelo, el candidato marcará con los dedos, totalmente extendidos, a la altura que alcance en esta posición.
Ejecución: El candidato se separará un mínimo de 20 centímetros de la pared o aparato, saltará tan alto como pueda y marcará nuevamente con los dedos el nivel alcanzado.
Se acredita la distancia entre la marca hecha desde la posición de partida y la conseguida en el salto.
Reglas:

Se pueden mover los brazos y flexionar el tronco y las rodillas, pero no se puede separar del suelo parte alguna de los pies antes de saltar.
Hay que realizar el salto con los dos pies a la vez.
En caso de no realizar marca en tablero o pared el salto se considera nulo.
Se permiten dos intentos solo a los aspirantes que hagan nulo el primero.
Intento nulo: Será nulo todo salto que incumpla cualquiera de las reglas expuestas

 4. Carrera 400 Metros lisos

Lugar: La prueba se realiza individualmente o en grupo. Sobre superficie lisa, plana y dura.

Explicación de la prueba:

Posición de salida: De pie, detrás de la línea de salida.
Ejercicio: Se ordenará «listo»…, «ya», y a esta señal, los opositores iniciarán el recorrido hasta completar los 400 metros.
El tiempo invertido se medirá en minutos y segundos.
Es obligatorio el uso de calzado deportivo, no estando permitido el uso de zapatillas de clavos.
Si el opositor abandona la zona de carrera, será excluido. Igualmente, el opositor que realice cualquier conducta antideportiva durante la prueba quedará eliminado.
 Se realizará un solo intento.
 

Tablas de función

Edad

Sexo

Flexiones

Balón medicinal

Salto vertical

Carrera

(400 metros)

De 18 a 25 años Hombres 4   55 cm 1’20’’
Mujeres   4,75 m 36 cm 1’35’’
De 26 a 32 años Hombres 3   50 cm 1’30’’
Mujeres   4,25 m 34 cm 1’45’’
De 33 a 39 años Hombres 2   45 cm 1’40’’
Mujeres   4,00 m 32 cm 2’00’’
De 40 a 50 años Hombres   7,00 m 40 cm 1’55’’
Mujeres   3,75 m 28 cm 2’15’’

51 años Hombres   6,50 m 35 cm 2’10’’
Mujeres   3,50 m 25 cm 2’25’’
 
 
 

Entrenamiento

 Dominadas

Peso corporal: Las dominadas es una prueba de fuerza relativa, es decir, que contra lo que tenemos que “luchar” es contra nuestro propio peso. Es por eso que el peso corporal va a ser un factor determinante.
Fuerza: Una de las principales causas de que las dominadas no se logren es por falta de fuerza en músculo indirectos.
El Agarre
{youtube}8T7EzCrD16c{/youtube}

 Entrenamiento

Lo primero que deberemos hacer es una prueba. Nos dará nuestra capacidad real o lo que actualmente somos capaces, para la realización de dominadas. Habrá quien haga 10, 15, 2, 0.5, … No importa cual sea vuestro nivel.

Lleva un diario, y cada vez que abras una nueva sesión dedicada a ejercitar dominadas, anota el número total de repeticiones, así como las series totales. Esto hará motivarte, y cuando finalmente tengas tu resultado.

Otro concepto importante: esfuerzo excéntrico y concéntrico.

La parte excéntrica será estar colgados de la barra con los brazos totalmente estirados, mientras que alzados con barbilla superando el nivel de la barra, será la fase concéntrica.

Entrenando la parte excéntrica
Con un compañero o un banco nos alzamos para quedar colgados de la barra en la parte concéntrica (con barbilla superando el nivel de la barra).
Descenderemos de la manera más lenta, controlando y sintiendo el movimiento.
En la última repetición de cada serie, haz una bajada todavía mucho más lenta. 
Entrenando de manera parcial el movimiento
Nos ayudamos de una silla o de un salto para engancharnos de la barra, y quedar colgados en la parte inicial.
Ahora descendemos hasta aproximadamente un cuarto del total hasta la posición final o excéntrica.
Una vez en ese punto, guardamos 1-2 segundos, y volvemos a la posición inicial o parte concéntrica.
En la última repetición de la serie, en vez de 1-2 segundos, aguantaremos hasta 10 segundos!, estamos aplicando tensión isométrica, lo cual incrementará nuestra fuerza notablemente.
 

 Lanzamiento del Balón Medicinal

El lanzamiento de balón hacia delante sacándolo por encima de la cabeza es un ejercicio de fuerza explosiva que involucra a grandes grupos musculares.

Para tomar impulso sólo podemos extender el tronco hacia atrás, pues el lanzamiento se hace desde una posición estática.

El rendimiento del lanzamiento depende de la profundidad con la que nos arqueamos hacia atrás, así como de la potencia con la que deshagamos este arco.

Esta posición de extensión hacia atrás exige un estiramiento muscular muy intenso, y gran movilidad articular. La dificultad se acentúa al hacerlo con un peso y en una posición de desequilibrio.

Por otro lado, el lanzamiento requiere una contracción violenta de la musculatura desde una incómoda posición de estiramiento.

En la preparación del lanzamiento de balón normalmente se insiste en 2 aspectos:

El desarrollo de la fuerza de determinadas zonas musculares (triceps, dorsales, abdominales).
Multilanzamientos: Se ejecutan lanzamientos con distintos pesos y de diferentes maneras.
Esto también es un elemento fundamental para desarrollar la fuerza explosiva y el equilibrio.

Pero ahí que trabajar el equilibrio en estas situaciones para conseguir más  estabilidad a la hora de producir fuerza. Sin equilibrio no se puede producir la máxima fuerza.

La técnica es esencial trabajarla y en este sentido el encadenamiento del impulso es lo más importante junto al equilibrio.

 Salto Vertical

{youtube}EwjoDRumzrQ{/youtube}

 Carrera 400m

{youtube}LXfJcg45eec&t{/youtube}

Entrenamiento
lunes: velocidad (8 x 200 m).
Martes: sistema de energía (4 x 350 m ó 6 x 100 m). Esto mejorará tu resistencia en velocidad.
Miércoles: distancias (2 x 600 m ó 2 x 500 m).
Jueves: distancia media (4 x 300 m ó 3 x 200 m)
Viernes: pesas y correr 3 Kilometros.
Volver al Curso de V. de Seguridad