Calentamiento

Inclinación del tronco en combinación de giros

  • Nos paramos con las piernas rectas,
  • los pies a la anchura de los hombros,
  • el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
  • los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

  • Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
  • Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

Inclinación del tronco

  • Los pies en la anchura de los hombros,
  • las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:

  • Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
  • Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.

Rotación de caderas

  • Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

  • Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
  • El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Músculos abdominales

  • Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:

  • Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
  • 5 segundos de intervalo de descanso.
  • Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

Músculos de la espalda

  • Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

  • Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.

Repetimos 20 veces.

Rotación de brazos

  • Piernas a la anchura de los hombros,
  • manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:

Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

  • 20 veces hacia adelante,
  • 20 veces hacia atras,
  • 20 veces en dirección opuesta.

Rotación de antebrazos

  • Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

  • 30 segundos para adentro,
  • 30 segundos para fuera.

 

Rotación de muñecas

  • Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

  • Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.

 

1. Dominadas

a) Posición de partida: Suspensión pura con palmas al frente y total extensión de brazos.

b) Flexión de brazos, evitando el balanceo del cuerpo y/o ayudarse con movimientos de piernas. Se considera una flexión cuando la barbilla asome por encima de la barra, partiendo siempre de la posición de suspensión pura.

c) Se contará el número de flexiones completas.

d) Se permiten dos intentos, sólo a los aspirantes que hagan nulo el primero.

Peso corporal

Las dominadas es una prueba de fuerza relativa, es decir, que contra lo que tenemos que "luchar" es contra nuestro propio peso. Es por eso que el peso corporal va a ser un factor determinante.

Fuerza

Una de las principales causas de que las dominadas no se logren es por falta de fuerza en músculo indirectos.

Truco: El Agarre

 

Lo primero que deberemos hacer es una prueba. Nos dará nuestra capacidad real o lo que actualmente somos capaces, para la realización de dominadas. Habrá quien haga 10, 15, 2, 0.5, … No importa cual sea vuestro nivel.

Lleva un diario, y cada vez que abras una nueva sesión dedicada a ejercitar dominadas, anota el número total de repeticiones, así como las series totales. Esto hará motivarte, y cuando finalmente tengas tu resultado.

Otro concepto importante: esfuerzo excéntrico y concéntrico.

La parte excéntrica será estar colgados de la barra con los brazos totalmente estirados, mientras que alzados con barbilla superando el nivel de la barra, será la fase concéntrica.

Entrenando la parte excéntrica

  • Con un compañero o un banco nos alzamos para quedar colgados de la barra en la parte concéntrica (con barbilla superando el nivel de la barra).
  • Descenderemos de la manera más lenta, controlando y sintiendo el movimiento.
  • En la última repetición de cada serie, haz una bajada todavía mucho más lenta. 

Entrenando de manera parcial el movimiento

  • Nos ayudamos de una silla o de un salto para engancharnos de la barra, y quedar colgados en la parte inicial.
  • Ahora descendemos hasta aproximadamente un cuarto del total hasta la posición final o excéntrica.
  • Una vez en ese punto, guardamos 1-2 segundos, y volvemos a la posición inicial o parte concéntrica.
  • En la última repetición de la serie, en vez de 1-2 segundos, aguantaremos hasta 10 segundos!, estamos aplicando tensión isométrica, lo cual incrementará nuestra fuerza notablemente.

2. Balón Medicinal (3 Kilos)

a) Posición de partida detrás de una línea marcada en el suelo, pies separados y simétricos, balón sostenido con ambas manos por encima y por detrás de la cabeza.

b) Ejecución: Lanzar el balón medicinal de 3 kilogramos sujeto con ambas manos y por encima de la cabeza tan lejos como se pueda.

Reglas:

1.ª El lanzamiento se hace con los pies simétricamente colocados, impulsando el balón con las dos manos a la vez por encima de la cabeza.

2.ª No se pueden levantar los pies del suelo. Se permite elevar los talones y plantas, siempre que las puntas de los pies estén en contacto con el suelo.

3.ª Ninguna parte del cuerpo puede tocar o rebasar la línea marcada en el suelo.

4.ª El lanzamiento se mide desde la línea marcada hasta el punto de caída del balón más próximo a la citada línea.

5.ª El intento que no cumpla alguna de las reglas se considerará nulo.

6.ª Se permiten dos intentos sólo a los aspirantes que hagan nulo el primero.

 

El lanzamiento de balón hacia delante sacándolo por encima de la cabeza es un ejercicio de fuerza explosiva que involucra a grandes grupos musculares.

Para tomar impulso sólo podemos extender el tronco hacia atrás, pues el lanzamiento se hace desde una posición estática.

El rendimiento del lanzamiento depende de la profundidad con la que nos arqueamos hacia atrás, así como de la potencia con la que deshagamos este arco.

Esta posición de extensión hacia atrás exige un estiramiento muscular muy intenso, y gran movilidad articular. La dificultad se acentúa al hacerlo con un peso y en una posición de desequilibrio.

Por otro lado, el lanzamiento requiere una contracción violenta de la musculatura desde una incómoda posición de estiramiento.

Entrenamiento tradicional

En la preparación del lanzamiento de balón normalmente se insiste en 2 aspectos:

El desarrollo de la fuerza de determinadas zonas musculares (triceps, dorsales, abdominales).

Multilanzamientos: Se ejecutan lanzamientos con distintos pesos y de diferentes maneras.

Esto también es un elemento fundamental para desarrollar la fuerza explosiva y el equilibrio.

Pero ahí que trabajar el equilibrio en estas situaciones para conseguir más  estabilidad a la hora de producir fuerza. Sin equilibrio no se puede producir la máxima fuerza.

La técnica es esencial trabajarla y en este sentido el encadenamiento del impulso es lo más importante junto al equilibrio.

3. Salto Vertical

a) Posición de partida: En pie, de costado junto a una pared vertical, con un brazo totalmente extendido hacia arriba y sin levantar los talones del suelo, el candidato marca con los dedos a la altura que alcanza en esta posición.

b) Ejecución: El candidato se separa 20 centímetros de la pared o aparato, salta tan alto como pueda y marca nuevamente con los dedos el nivel alcanzado.

c) Se acredita la distancia entre la marca hecha desde la posición de partida y la conseguida en el salto.

Reglas:

1.ª Se pueden mover los brazos y flexionar el tronco y las rodillas, pero no se puede separar del suelo parte alguna de los pies antes de saltar.

2.ª Hay que realizar el salto con los dos pies a la vez.

3.ª Se permiten dos intentos, sólo a los aspirantes que hagan nulo el primero.

 

 

4. Carrera 400 Metros lisos

a) Posición de salida: En pie.

b) Ejercicio: Correr lo más rápido posible la distancia de 400 metros.

c) Tomar el tiempo invertido.

d) Sólo se permite un intento.

 

Calentamiento para carrera

  • lunes: velocidad (8 x 200 m).
  • Martes: sistema de energía (4 x 350 m ó 6 x 100 m). Esto mejorará tu resistencia en velocidad.
  • Miércoles: distancias (2 x 600 m ó 2 x 500 m).
  • Jueves: distancia media (4 x 300 m ó 3 x 200 m)
  • Viernes: pesas y correr 3 Kilometros.

Tablas de función

Edad

Sexo

Flexiones

Balón medicinal

Salto vertical

Carrera

(400 metros)

De 18 a 25 años Hombres 4   55 cm 1’20’’
Mujeres   4,75 m 36 cm 1’35’’
De 26 a 32 años Hombres 3   50 cm 1’30’’
Mujeres   4,25 m 34 cm 1’45’’
De 33 a 39 años Hombres 2   45 cm 1’40’’
Mujeres   4,00 m 32 cm 2’00’’
De 40 a 50 años Hombres   7,00 m 40 cm 1’55’’
Mujeres   3,75 m 28 cm 2’15’’
> 51 años Hombres   6,50 m 35 cm 2’10’’
Mujeres   3,50 m 25 cm 2’25’’
 
 

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